بهترین صبحانه برای افزایش قد شامل حلیم، عدسی، نان و پنیر و گردو، تخممرغ و آب پرتقال، شیر، و جو دوسر با مغزهای مختلف است که کلسیم، ویتامین D و پروتئین موردنیاز روزانه برای رشد استخوانها را تأمین میکنند. علاوه بر آشنایی با ۸ صبحانه ایرانی و غیرایرانی، می‌توانید برنامه هفتگی برای صبحانه را دانلود کنید و از راهنمای خرید مواد لازم برای تهیه صبحانه هم استفاده کنید.
چرا صبحانه مهم است؟
تغذیه مغذی یکی از عوامل مهم در رشد عضلات و استخوانها در کودکان و نوجوانان است و صبحانه به‌عنوان یک وعده غذایی مهم، می‌تواند ۲۰ درصد انرژی روزانه و بخشی از مواد موردنیاز برای رشد روزانه بدن را تأمین کند.
۸ صبحانه مغذی ایرانی و غیرایرانی برای افزایش قد
بدن یک کودک یا نوجوان برای رشد استخوان و در نتیجه افزایش قد، به طور روزانه به مقدار مشخصی کلسیم، ویتامین D و پروتئین نیاز دارد و تحقیقات نشان می‌دهند که این سه ماده بیشترین تأثیر را بر استحکام و رشد استخوانها می‌گذارند. صبحانه‌هایی که از مواد غذایی حاوی این سه عنصر مغذی تشکیل شده است را در ادامه می‌بینید.
حلیم
گندم، گوشت بوقلمون یا گوسفند، روغن یا کره
مقدار مصرف: یک کاسه متوسط
- پروتئین: گوشت و گندم
- کلسیم: کمی در گندم، و درصورتیکه از شیر یا کره استفاده شود.
- ویتامینD: درصورتیکه از کره یا شیر تقویت‌شده با ویتامین D استفاده شود.
نان سنگک، پنیر و گردو
مقدار مصرف: ۴۰ گرم پنیر، ۵ عدد گردو
- پروتئین: پنیر و گردو
- کلسیم: پنیر
- ویتامین D : درصورتیکه پنیر تقویت‌شده با ویتامین D باشد.
تست تخممرغ با آب پرتقال طبیعی
تخممرغ، نان تست، آب پرتقال
مقدار مصرف: ۱ عدد تخم مرغ، ۱ لیوان آب پرتقال
- پروتئین: تخممرغ و نان سبوس‌دار
- کلسیم: مقدار کمی در تخم مرغ
- ویتامین D : تخم مرغ و آب پرتقال
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، تا ۵۰ درصد می‌تواند از کوتاهی قد در کودکان جلوگیری کند.
عدسی یا لوبیا چیتی
عدس، آب‌لیمو، کمی روغن زیتون
مقدار مصرف: یک کاسه متوسط
- پروتئین: عدس، لوبیا چیتی
- کلسیم: مقدار کمی در عدس
- ویتامین D ندارد.
املت با نان سنگک
تخممرغ، گوجه‌فرنگی، نان سنگک، روغن زیتون
مقدار مصرف:
- پروتئین: تخممرغ
- کلسیم: مقدار کمی از نان سبوس‌دار
- ویتامین D : تخم مرغ
کاسه ماست با مغزی‌جات و میوه
ماست یونانی یا ایسلندی، بادام یا دانه چیا، میوه دلخواه، عسل
مقدار مصرف: یک فنجان ماست، دو قاشق مرباخوری دانه چیا
- پروتئین: ماست و دانه چیا
- کلسیم: ماست
- ویتامین D : اگر ماست غنیشده باشد.
ماست میوه‌ای یا طعم‌دار پیشنهاد نمی‌شود چون دارای قند مصنوعی و مواد نگه‌دارنده است.
تست بوقلمون و پنیر
نان ۷ غله یا جو دوسر، پنیر، بوقلمون پخته‌شده یا ژامبون، مخلفات
مقدار مصرف:
- پروتئین: گوشت بوقلمون (ژامبون) و پنیر
- کلسیم: پنیر
- ویتامین D : اگر غنیشده باشد.
اوتمیل با مغز یا دانه
جو دوسر، شیر، مغز یا دانه، کمی عسل
مقدار مصرف: یک فنجان جو دوسر
طرز تهیه: یک فنجان جو دوسر را با یک فنجان شیر روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود و دانه چیا یا مغز دلخواه (گردو، بادام) را همراه با عسل به آن اضافه کنید.
- پروتئین: شیر و جو دوسر
- کلسیم: شیر
- ویتامین D : اگر شیر غنیشده باشد.
فرنی با شیر
آرد برنج، شیر، عسل یا شکر
مقدار مصرف: ۲ قاشق غذاخوری آرد، یک لیوان شیر
طرز تهیه: ۲ قاشق آرد برنج را در یک لیوان شیر سرد حل کنید و روی حرارت بگذارید تا غلیظ شود.
- پروتئین: شیر
- کلسیم: شیر
- ویتامین D : اگر غنیشده باشد.
برنامه هفتگی پیشنهادی برای صبحانه
داشتن برنامه هفتگی منظم، می‌تواند تأمین مواد مغذی لازم برای افزایش قد را ساده‌تر کند. برنامه غذایی مشخص کمک میکند تا همیشه از قبل بدانیم باید چه صبحانه‌ای را آماده کنیم تا کلسیم، ویتامین D و پروتئین موردنیاز روزانه برای رشد استخوانها تأمین شود.
دانلود برنامه هفتگی صبحانه برای افزایش قد
راهنمای خرید مواد لازم برای صبحانه مناسب افزایش قد
موادغذایی موردنیاز برای تهیه صبحانه‌های مناسب برای افزایش قد کودکان و نوجوانان، هم در خانه و هم از فروشگاه‌ها قابل‌تهیه است. در این بخش با جزئیات بیشتری، بعضی از بهترین گزینه‌ها برای آماده‌کردن صبحانه‌های مغذی را به شما معرفی می‌کنیم.
نان جو یا سبوس‌دار
سنگک
نان سنگک از نظر میزان سبوس غنی‌ترین نان سنتی است و با تأمین فیبر و مواد معدنی، به رشد استخوان کمک میکند.
تست ۷ غله
حاوی غلاتی مانند کنجد، آفتابگردان و تخم کتان و سرشار از فیبر، ویتامین B، آهن و روی است و برای رشد عضلات و استخوانها مفید است.
تست جو دوسر
جو دوسر منبعی غنی از فیبر، کلسیم و پروتئین است که به جذب مواد معدنی و استحکام استخوانها کمک میکند.
شیر
شیر غنیشده با ویتامین D3
این نوع شیر علاوه بر کلسیم موردنیاز بدن، ویتامین D را هم که برای رشد استخوانها و جذب کلسیم مفید است، تأمین میکند.
شیر کم‌چرب
انتخاب شیر کم‌چرب یا پرچرب، به وضعیت وزن کودک یا نوجوان بستگی دارد. در صورت عدم اضافه‌وزن، مصرف شیر پرچرب هم می‌تواند مفید باشد.
ماست
پرو ماست
این نوع ماست، بر اساس توضیحات شرکت سازنده حاوی میزان بالایی پروتئین است که هم کلسیم و هم پروتئین موردنیاز بدن را تأمین میکند.
ماست یونانی
در کنار غلات، مغزها و میوه، ماست یونانی گزینه خوش‌خوراکی است که می‌تواند یک صبحانه کامل و مغذی به‌شمار بیاید.
پنیر
پنیر فتا یا صبحانه
این پنیر از این جهت که تعادل خوبی بین چربی، نمک و کلسیم برقرار میکند و در دسترس‌تر هم هست، گزینه مناسبی است.
پنیر تبریزی
در فرایند تهیه پنیر تبریزی، بخش زیادی از آب پنیر آن خارج می‌شود و هر بخش از آن حاوی کلسیم بیشتری است.
پنیر خامه‌ای
درصورتیکه کودک یا نوجوان دچار کمبود وزن یا کم‌اشتهایی است، پنیر خامه‌ای هم خوش‌خوراک است و هم چربی موردنیاز او را تأمین میکند.
جو دوسر
جو دو سر (فله)
جو دوسر هم به‌صورت بسته‌بندی و هم فله قابل‌تهیه است. می‌توانید این ماده را خام، پخته با شیر یا آب، و یا به‌صورت تفت‌داده همراه با عسل یا سایر مغزها مصرف کنید.
جو دو سر با پروتئین
این اوتمیل شامل جو دوسر، پروتئین پنیر و ترکیباتی مانند خرما و دانه چیا است که پروتئین و کلسیم زیادی در خود دارد.
چرا این صبحانه‌ها برای افزایش قد مفید هستند؟
صبحانه‌های پیشنهادی، حاوی مقدار مناسبی کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای رشد کامل کودکان و نوجوانان هستند. کلسیم ماده معدنی اصلی برای رشد و استحکام استخوانها است، و ویتامین D کمک میکند کلسیم‌ها به‌خوبی در دستگاه گوارش جذب شوند. پروتئین هم به‌عنوان یک ساختار اصلی در ساخت بافت‌ها و رشد عضلات عمل میکند (منبع).
- کلسیم موردنیاز کودکان (روزانه): ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- کلسیم موردنیاز نوجوانان (روزانه): ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- ویتامین D موردنیاز کودکان و نوجوانان (روزانه): ۶۰۰ واحد
- پروتئین موردنیاز کودکان (روزانه): ۳۵ گرم
- پروتئین موردنیاز نوجوانان (روزانه): ۵۰ گرم
جدول زیر نشان می‌دهد که هر بخش از صبحانه‌های پیشنهادی، چقدر از مواد مغذی موردنیاز برای افزایش قد را تأمین میکنند.
| ۱ لیوان شیر-۱ فنجان ماست |
|---|
| ۱۰۰ واحد ویتامین D ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم |
| ۱ تخم مرغ |
| ۶ گرم پروتئین |
| یک فنجان جو دوسر |
| ۵.۹ گرم پروتئین ۵۴ میلی‌گرم کلسیم |
| ۱ فنجان حبوبات |
| ۱۵ گرم پروتئین ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم |
| ۳۰ گرم مغزی‌جات |
| ۵ گرم پروتئین ۷۶ میلی‌گرم کلسیم |
| ۱ لیوان آب پرتقال |
| ۱۰۰ واحد ویتامین D |
غذاهایی که بر رشد قد تأثیر منفی می‌گذارند
سدیم از نمک وارد بدن می‌شود و اگر زیاد مصرف شود، می‌تواند روند رشد قد کودک را مختل کند. سدیم زیاد باعث دفع کلسیم از بدن می‌شود بر رشد استخوانها اثر منفی می‌گذارد. غذاهایی مثل سوسیس و کالباس، چیپس، پفک، غذاهای بسته‌بندی‌شده و فریزشده، کنسروها و غذاهای فراوری‌شده معمولا سدیم زیادی دارند. علاوه مصرف این مواد را محدود کنید تا رشد سالم استخوانها و افزایش قد تضمین شود.
نوشابه هم که معمولا با غذاهای فراوری‌شده مصرف می‌شود، بر رشد و استحکام استخوانها اثر منفی دارد. نوشابه می‌تواند باعث پوکی استخوان شود، چون فسفر زیادی دارد و تعادل کلسیم را در بدن مختل میکند و جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.
سؤالات متداول
چه زمانی صبحانه بخوریم که به رشد قد کمک بیشتری کند؟
بهتر است صبحانه را ظرف یک ساعت بعد از بیدار شدن مصرف کنید تا مواد مغذی به‌موقع جذب شوند و به رشد کمک کنند.
مصرف میوه در صبحانه، به رشد قد کمک میکند؟
اضافهکردن میوههایی مانند پرتقال که منبع ویتامین C است، موز و توتها به جذب مواد معدنی مانند کلسیم کمک میکنند.
آیا مصرف ویتامین D در صبحانه ضروری است؟
بله، ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند و برای رشد و تقویت استخوانها حیاتی است. به همین دلیل بهتر است تخممرغ، آب پرتقال و غلات غنیشده را در صبحانه بگنجانید.
مصرف چه نوشیدنی در صبح به رشد استخوان کمک میکند؟
شیر به‌ویژه شیر غنیشده با ویتامین D، آب پرتقال یا اسموتی‌های حاوی میوه و ماست و مغزها بهترین گزینه‌ها هستند.
چرا صبحانه برای رشد استخوان در نوجوانان حیاتی است؟
صبحانه اولین وعده غذایی روز است که مواد مغذی لازم برای بازسازی استخوانها و رشد قد را تأمین میکند. در سنین رشد کودکی و نوجوانی، صبحانه بسیار اهمیت دارد.
اگر کسی نتواند شیر و ماست مصرف کند، چه جایگزین‌هایی مناسب است؟
شیرهای گیاهی غنیشده (بادام، سویا)، سبزیجات برگ سبز (اسفناج،)، مغزها و دانه‌ها (بادام، کنجد)، حبوبات، و آب پرتقال غنیشده برای تأمین کلسیم و ویتامین D جایگزین‌های مناسبی هستند.
آیا کورن فلکس به‌عنوان صبحانه برای افزایش قد مناسب است؟
درصورتیکه با شیر یا شیر غنیشده با ویتامین D می‌تواند برای رشد استخوانها ضروری هستند. مصرف آن با میوه‌ها یا مغزها می‌تواند ارزش غذایی صبحانه را بیشتر کند.
